湯船に浸かる 筋トレなど 足腰の痛みの対策「私の場合」
オダマキ 2022年5月14日撮影
先週、整形外科へ行ってから10日が過ぎた。
その後、何もしていなかったわけではない。
自分なりに考え、できることから実践し始めている。
今回は、足腰の痛みの対策、筋力トレーニングなどについて記録する。
足腰の痛みの対策 湯船に浸かる
潰れた骨はあったものの、骨に異常がなく、神経痛のみだということが受診で判明した。
そのため、まずは身体全体をほぐすことから考えた。
温泉で湯治をするように、湯船に浸かって血行を良くする作戦だ。
実は私は腰を痛める以前から、シャワーだけで済ませていた。
ちゃんと湯船に浸かるなんて何年ぶりだろうか。
急にやると身体が驚くかと思い、今は1日置きに実行している。
初日で実感したのは、肩から上がすごく楽になったことである。
両肩が自然に後ろに下がり、姿勢を真っすぐにしようとする。
どうやら私は、いつの間にか猫背になっていたようだ。
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足腰の痛みの対策 筋力トレーニング
筋力が減っているかもと、整形外科で指摘された。
これは自覚があったことなので、早速、筋トレを始めることに。
運動していいのかもわからず、足腰を痛めてからあまり動いていない。
やはり身体が驚かないように、軽いメニューを考えた。
- 軽いスクワット10回
- 階段の1段目を利用した踏み台昇降10回
- 階段を利用した楽々腕立て伏せ10回
まったく運動していなかったので、これだけでも足が筋肉痛になった（6日程度）。
あくまで自己流である。
では、上の3つをそれぞれ短めに説明してみよう。
軽いスクワット10回
まだ膝に痛みがあり、特に左膝が痛い。
なので、スクワットといっても膝に負荷がかからない程度の軽いものだ。
恐る恐るお尻を落とし、膝に痛みが走る寸前に元に戻す。
これでスクワットと言えるのか？ とは自分でも思うが、大事なのは「スクワットをやる」という意欲である。
膝が良くなってくれば深さももっと出てきて、やがて本当のスクワットになるだろう。
そうなってから、回数は増やしていきたいと考えている。
階段の1段目を利用した踏み台昇降10回
たぶん1番効いているのがこれだ。
階段の1段目を昇って降りを繰り返す。
ふらついたり、バランスを崩したりするのが怖いので、片手はしっかりと壁に添えながらである。
なにせ「ん？」と思った瞬間に道路で転んだばかりだ。
スリッパは引っかけるのが怖いので履いていない。
もし真似をして階段を利用してやってみようという方は、滑りやすい階段なら裸足になるなど、足元の安全をしっかり確保なさってから実践することをお勧めする。
階段を利用した楽々腕立て伏せ10回
下半身ばかりでなく、上半身も鍛えようと思いついたのがこれ。
いきなり平らなところでやっても、10回なんてできないだろうし、逆にどこか痛めるかもしれない。
そこで、また階段の出番である。
階段のピッタリ前に立ち、程よい高さの段に手をつく。
そこで腕立て伏せをするのだ。
とっても楽々……と思いきや、限界まで下げた時と、そこから起き上がる時には、それなりの負荷が両腕にかかる。
つまり、意味はなくないのだ。
これも足もとの安全に充分な注意が必要である。
足腰の痛みの対策 腹筋の鍛え方だけ思いつかない
腰が痛いので腹筋運動ができない。
今のところは上の3つでいいかとも思うが、どうせなら腹筋も鍛えたい。
腰に負荷がかからない腹筋運動などあるのだろうか。
後々調べてみようと思う。
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あとがき
マッチョになる必要はないが、この先、筋力があって困ることは何もない。
高齢になって自然に筋力が衰えていく前に、人並みの筋力は身につけたいものだ。
神経痛がそれだけで治るわけはないが、筋力がなくては以前のように普通に歩くことは難しい。
慌てず、焦らず、堅実に少しずつ前進できたらいいと思う。
進歩があった時は、またブログでご報告したい。
それではまた。
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